Kan du göra hemmagjord gröt som är lika näringsrik som den du köper i butiken?
Svaret är ja!
Många köper den färdiga gröten för att se till att barnet ska få i sig en bra dos med järn till exempelvis frukost, mellanmål eller kvällsmål. Det kan kännas tryggt att veta att det är tillsatt järn i den köpta gröten och att det blir tillräckligt för en barnportion.
Om du av någon anledning, tex av ekonomiska skäl, vill göra egen gröt så går det minst lika bra. Även hemma kan du laga god och järnrik gröt till ditt barn. Det är alltså inget måste att köpa färdig gröt.
Om du är sugen på att testa att göra egen gröt men samtidigt vill känna dig trygg med innehållet så är detta inlägg guiden för dig. Läs vidare så hittar du både tankesätt, tips och recept!
Rekommenderat järnintag för barn:
- 6-11 månader: 10 mg per dag
- 1-6 år: 7 mg per dag
- 7-10 år: 9 mg per dag
Källa: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
Järninnehåll i köpt barngröt:
Den köpta barngröten innehåller tillsatt järn och även andra vitaminer och mineraler.
Om vi i detta inlägg fokuserar på järnet så har de flesta varumärkena mellan 8,5-10 mg järn per 100 gram grötpulver. Det betyder att en grötportion innehåller ca 2,6-3 mg järn.
Järnrika ingredienser i hemmagjord havregrynsgröt:
Om vi förutsätter att vi gör egen gröt på havregryn och sedan tillsätter antingen mixat palttunnbröd eller mixade/mortlade pumpakärnor för extra järn, så kan vi räkna ut hur mycket extra järn vi behöver tillsätta till havregrynsgröten för att den ska motsvara den köpta grötens järninnehåll.
1 dl havregryn – ca 1,9 mg järn
0,5 dl havregryn – 0,95 mg järn
1 tsk palttunnbröd ca 1,5 mg järn
1 msk pumpakärnor ca 1 mg järn
Hur mycket palttunnbröd eller pumpakärnor ska du då minst tillsätta till havregrynsgröten för att ungefär matcha köpegrötens järninnehåll?
Lagar du en grötportion på 0,5 dl havregryn så kan du alltså tillsätta antingen 1 tsk palttunnbröd eller 2 msk pumpakärnor.
Lagar du en grötportion på 1 dl havregryn så kan du alltså tillsätta antingen 0,5 tsk palttunnbröd eller 1 msk pumpakärnor.
Du kan såklart även använda andra frön som tex solrosfrön för att få ett järntillskott till gröten, vi använde pumpakärnor i vårt räkneexempel för att enkelt visa på logiken.
Källa: Livsmedelsverkets databas [EO1]
Hemjärn vs icke-hemjärn
Det kan vara bra att känna till att kroppen lättare tar upp hemjärn, alltså den sortens järn som ofta finns i animaliska produkter (tex i palttunnbröd, blod), än icke-hemjärn som finns i tex pumpakärnor.
Så man ”kommer längre” med järnet som finns i palttunnbröd, leverpastej, blodpudding, nötkött osv än med järn som finns i baljväxter, frön och nötter.
Biotillgängligheten (alltså järnet som kroppen kan ta upp från maten och nyttja), är ca 25 % för hemjärn och ca 5% för icke-hemjärn. Kött och fisk innehåller dessutom protein som främjar kroppens upptag av icke-hemjärn ytterligare, så kallad ”köttfaktorn”. [EO2] [EO3]
Även det tillsatta järnet i den köpta barngröten har en viss biotillgänglighet. Men skulle vi beakta biotillgängligheten i räkneexemplet så skulle det snabbt bli väldigt komplicerat då det beror på många olika faktorer. För gemene man behöver man inte stirra sig blint på biotillgänglighet utan det är bättre att utgå från de stora penseldragen och försöka inkludera källor till hemjärn i kosten regelbundet.
Gränserna för rekommenderat dagligt intag av järn har tagit höjd för att barn äter både hemjärn och icke-hemjärn.
Källor:
[EO2] https://nutritionsfakta.se/2020/07/14/ratt-beredning-och-processning-av-vaxtbaserade-livsmedel-minskar-risk-for-brist-pa-jarn-och-zink/
[EO3] Moretti D. Plant-Based Diets and Iron Status. In Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention, Chapt 39, 2017, Elsevier Inc p 715.
Hunt J. Bioavailability of iron, zinc and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003;78 (suppl):633S.
Hur gör man järnrik hemmagjord gröt?
Att laga hemmagjord järnrik gröt är inte svårt och dåligt. Du kokar eller mikrar gröten precis som vanligt och inkluderar en extra järnrik ingrediens, som tex palttunnbröd. Det gör gröten minst lika järnrik som den köpta.
Recept på hemmagjord gröt
Gröttoppings
Eftersom den färdiga gröten ofta är berikad med andra mineraler och vitaminer än bara järn, så kan du matcha det genom att servera den hemmagjorda gröten med någon fruktpuré, färsk frukt eller bär samt valfri mjölkdryck. Så får du in ännu mer näringsämnen i grötmåltiden.
Bär och frukt gör även att kroppen tar upp järnet lättare, pga att de innehåller c-vitamin. Tillsätt också gärna en skvätt rapsolja eller nötsmör i gröten för extra fett.
Måste man göra gröten på havremjöl till en bebis?
Nej, det går alldeles utmärkt att göra bebisgröt med hela havregryn, men du kan använda havremjöl om du eller om ditt barn gillar den konsistensen.
Recept på tillbehör
Här har vi samlat våra favoriter till gröten
Våra pre-spoon
Våra pre-spoon är den perfekta nybörjarskeden.Det räcker med att barnet lägger skeden på gröten för att det ska fastna - hålen gör att gröten håller sig kvar i skeden.
/Elin Oresten
Lic. kostrådgivare och grundare av Knatteplock.
