Det är vanligt att tro att man inte kan blanda mjölkprodukter (kalcium) och järnrika livsmedel i en måltid. Många har hört att kalcium i mjölkprodukter kan minska hur mycket järn som kan kroppen ta upp. I det här blogginlägget tar Elin reda på hur det faktiskt ligger till.
Det stämmer visserligen att kalcium kan påverka järnupptaget, särskilt när det gäller järn från vegetabiliska källor (icke-hemjärn), då kan järnupptaget minska med upp till 40–60 %. När det gäller järn från animaliska källor (hemjärn) är den hämmande effekten mycket mindre, bara runt 10–20 %.
Men! Den glada nyheten är att den hämmande effekten bara verkar vara tillfällig. För barn (och vuxna) som äter en varierad kost påverkas inte järnnivåerna över tid, även om de ibland äter järnrika livsmedel tillsammans med mjölk och mjölkprodukter. Kroppen anpassar sig och ser till att få upp järnet när den behöver det.
Det betyder alltså att även om kalcium verkar kunna hämma järnupptaget till viss del i specifika måltider så påverkar det inte järnstatus över längre tid, speciellt inte vid en balanserad kost.
Vad säger livsmedelsverket?
Livsmedelsverket rekommenderar att man inte ger ren mjölk som dryck eller större mängder yoghurt och fil till barn under 1 år. Det är för att bebisar inte äter speciellt mycket mat och bör därför inte bli mätta på järnfattig mat (så som yoghurt), då järnet är så viktigt i den åldern. Mjölkprodukter så som grädde och crème fraiche är helt okej i matlagning (där är det snarare det mättade fettet man kan tänka lite på att försöka hålla nere).
Varför serverar jag yoghurt med något järnrikt?
När jag har serverat yoghurt till mina barn när de är under 1 år, så har jag nästan alltid serverat det med något järnrikt, exempelvis mixat palttunnbröd, pumpakärnor och/eller aprikospuré och gärna med något c-vitaminrikt. Det har jag gjort för att de ska få i sig både järn och kalcium i måltiden, även om kanske en del av järnupptaget hämmas. Men på detta sätt konkurrerar inte yoghurten med järnrik mat på samma sätt eftersom yoghurtmåltiden då innehåller järn.
Hur är det med mat, så som gröt och välling, som är berikade med både kalcium och järn?
Dessa produkter är gjorda så att det tillsatta kalciumet och järnet ska funka optimalt ihop. Många sådana produkter innehåller också vitamin C , som hjälper kroppens järnupptag.
Främja järnupptaget!
Vill du optimera järnupptaget? Servera järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker, som paprika eller apelsin. Detta är speciellt viktigt när det handlar om icke-hemjärn. C-vitamin reducerar järnet till en form som är lättare för kroppen att absorbera.
Recept med bra järnkälla
Summa summarum
Det är helt okej att kombinera järnrika livsmedel och mjölkprodukter ibland. Du behöver inte vara rädd för det. Har ditt barn svårt att äta varierat eller har låg järnstatus så kan det dock finnas en vits med att separera mjölkprodukter från järnrika livsmedel under dagen, speciellt om det är icke-hemjärn. Men överlag så kan du exempelvis servera yoghurt med palttunnbröd eller göra en smoothie med både mjölk och pumpakärnor (smoothien innehåller dessutom vitamin-C som främjar järnupptaget!).
Källor, läs mer här:
- Abioye, A. I., Okuneye, T. A., Odesanya, A.-M. O., Adisa, O., Abioye, A. I., Soipe, A. I., Ismail, K. A., Yang, J. F., Fasehun, L.-K., & Omotayo, M. O. (2020). Effect of calcium intake on iron absorption and hematologic status: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials and case-cross-over studies. medRxiv.
- Armah, C. N., Sharp, P., Mellon, F. A., Pariagh, S., Lund, E. K., & Dainty, J. R. (2015). Iron Bioavailability: Enhancers and Inhibitors. SpringerLink.
- Reddy, M. B., & Cook, J. D. (2023). The effect of calcium on iron absorption in humans: An update on current findings. ResearchGate.
- Abioye, A. I., Okuneye, T. A., Odesanya, A.-M. O., Adisa, O., Abioye, A. I., Soipe, A. I., Ismail, K. A., Yang, J. F., Fasehun, L.-K., & Omotayo, M. O. (2020). Effect of calcium intake on iron absorption and hematologic status: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials and case-cross-over studies. medRxiv.
- Armah, C. N., Sharp, P., Mellon, F. A., Pariagh, S., Lund, E. K., & Dainty, J. R. (2015). Iron Bioavailability: Enhancers and Inhibitors. SpringerLink.
- Reddy, M. B., & Cook, J. D. (2023). The effect of calcium on iron absorption in humans: An update on current findings. ResearchGate.
- Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1991). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 61(1), 103–110.
- Cook, J. D., Dassenko, S. A., & Whittaker, P. (1991). Calcium supplementation: effect on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 106–111.
- Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1993). Calcium and iron absorption: is there an interaction? American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 595–596.
- Hurrell, R. F., Reddy, M. B., Juillerat, M. A., & Cook, J. D. (1989). Calcium fortification and iron absorption: a synergistic inhibitory effect. American Journal of Clinical Nutrition, 49(2), 546-552.
/Elin Oresten
Lic. kostrådgivare och grundare av Knatteplock.
