En ny undersökning från Livsmedelsverket visar att många både 1,5-åringar och 4-åringar äter mer kött och chark, exempelvis korv, än vad som är hälsosamt. Samtidigt är kött en viktig källa till järn, som små barn behöver för sin tillväxt och utveckling.
Här ger vi tips på hur du kan hitta en balans mellan att minska köttintaget och samtidigt säkerställa att barnen får i sig tillräckligt med järn.
Mer medvetna matval för hela familjen
Att äta mindre kött behöver inte innebära att hela familjen blir vegetarianer. Det handlar mer om att vara medveten om hur ofta kött serveras och att istället prova att lägga till mer grönsaker, baljväxter och växtbaserade proteinkällor. Kött, särskilt rött kött som nöt, är rikt på järn som är lätt för kroppen att ta upp. Genom att minska på bearbetade köttprodukter som korv, kan man samtidigt se till att köttets roll i kosten blir mer näringsrik.
Balansen mellan kött och vegetariska alternativ
Generellt sett är det så att ju fler livsmedel som exkluderas ur kosten, desto svårare är det att få till en kost med all näring och energi som ett barn behöver. Men Livsmedelsverket har inga anmärkningar på att vegetarisk eller vegansk kost inte skulle vara lämpligt för barn, det gäller bara att vara lite extra medveten om vad man erbjuder sitt barn i matväg. Ett bra sätt att balansera detta är att minska på charkprodukter och i stället välja magert kött eller kyckling, samtidigt som man introducerar vegetariska järnkällor som bönor och linser.
Förslag på järnrika och vegetariska livsmedel
Tips för att införa mer grönt i vardagen
-
Inför vegetariska måltider: En köttfri måndag kan vara ett enkelt första steg. Testa att byta ut korven i stroganoff mot linser/tofu/halloumi eller att göra vegetariska biffar till middag.
-
Variera proteinkällorna: Byt ut köttet mot baljväxter, tofu, ägg eller ost några gånger i veckan. Det ger variation och möjlighet att upptäcka nya smaker tillsammans som familj, samtidigt som järnbehovet tillgodoses. Du kan också späda ut den vanliga köttfärssåsen med linser för att minska köttet.
- Gör grönsaker till huvudpersonen: Låt grönsaker ta större plats på tallriken genom att servera dem på olika sätt – ugnsrostade, ångade eller som råa stavar. På så sätt kan barnen lära sig uppskatta smaken och texturen hos olika grönsaker.
Minska charkprodukterna
Charkprodukter som korv kan vara en stor del av barns köttkonsumtion, men det är bra att inte äta allt för ofta - dels för att det innehåller en stor mängd mättat fett (som inte är bra för kroppen), dels för att det innehåller nitriter och nitrater som man sett är cancerframkallande. I stället är det bra att satsa på mer magra proteinkällor som kyckling eller baljväxter som kikärtor och bönor.
Att få barn att gilla grönsaker
Grönsaker kan ibland ha en viss beska som barn naturligt är skeptiska till. Det är därför viktigt att ge barnen tid och möjligheter att vänja sig vid dessa smaker. Att servera grönsaker precis som de är, utan att dölja dem i annan mat, kan vara ett bra sätt att låta barnen upptäcka hur de ser ut och smakar. På så sätt lär sig barnen att uppskatta grönsaker på ett naturligt sätt.
När ett barn kommer in i den så kallade ”neofobiska fasen” runt 18 månader, sker ofta en förändring där barnet inte vill äta mat som den inte känner igen. Då är det viktigt att fortsätta erbjuda grönsaker i olika former och med olika tillagningsmetoder. Att servera grönsaker tillsammans med rätter som barnet känner sig trygg med kan göra övergången enklare för barnet och hela familjen.
Livsmedelsverkets undersökning: Småbarn äter bättre nu än för 20 år sedan – men det behöver bli ännu bättre
I undersökningen visar det sig att många barn äter betydligt mer chark, exempelvis korv, än vad som är nyttigt.
– Många barn tycker om korv och det är snabb och lättillgänglig mat. Men att ibland byta ut korven mot något annat, som fiskpinnar, kyckling eller falafel är ett jättebra steg, säger Lotta Moraeus, dietist på Livsmedelsverket.
1,5-åringarna äter relativt sett mer frukt och grönt än 4-åringar, i och med att frukt och grönt står för en större del av deras mat än 4-åringarnas. 1,5-åringarna äter också betydligt mindre socker i olika former än 4-åringarna.
– Det skulle vara fantastiskt om 4-åringarna fortsatte äta lika bra som de gjorde när de var yngre. Nu lägger de bland annat till mer godis, snacks och söta drycker men ökar inte på frukt och grönt trots att de äter mer mat, säger Lotta Moraeus.
Börja med grönsaker tidigt
Att börja introducera grönsaker tidigt kan hjälpa till att få barnet att fortsätta äta grönt även längre fram. I den svenska OTIS-studien (ledd av forskaren Ulrica Johansson) var målet att barnen skulle utveckla en stor variation av smakpreferenser i hjärnan. Bebisarna som genomgick tidig smakträning med bittra och sura (tex lingon och majrova) smaker, visade sig sedan äta mer frukt, bär, rotfrukter och grönsaker vid 1 år och 1.5 års ålder än kontrollgruppen.
Så tänker Elin kring järn vs. kött
"Att många av oss behöver minska på köttkonsumtionen, och framför allt processat kött, blir tydligt när ny forskning visar på riskerna. Extra viktigt är det såklart för våra barn som sätter grunden för sin framtida hälsa genom sina första år i livet. Det viktiga om man gör en kostförändring för sina barn är att se till att äta varierat och att speciellt tänka på järnet när barnen är små. Ska man äta mer vegetariskt så behöver man aktivt se till att järnrika livsmedel inkluderas i kosten.
Personligen försöker jag lägga krutet på bra köttprodukter och undvika korv och andra charkuterier, samt att inkludera vegetarisk mat så som tofu, baljväxter, nötter och frön regelbundet i kosten."
/Elin Oresten
Lic. kostrådgivare och grundare av Knatteplock.
Vegetariska och järnrika recept
Mer på bloggen
Källor
Bra mat för barn 0-5 år – handledning för barnhälsovård (Livsmedelsverket)
”Vegetarisk mat till barn” (Livsmedelsverkets hemsida)
Spannmålsbaserade livsmedel och barnmat för spädbarn och småbarn (lisvmedelsverket)
”Vegetariskt mat är bra – även för små barn” Läkartidningen. 2014;111:CMEA
”Småbarn äter bättre nu än för 20 år sedan – men det behöver bli ännu bättre” Studie Livsmedelsverket
Johansson U, Öhlund I, Hernell O, Lönnerdal B, Lindberg L, Lind T. Protein-reduced complementary foods based on Nordic ingredients combined with systematic introduction of taste portion increase intake of fruits and vegetables in 9-month-old infants: A randomized controlled trial. Nutrients. 2019; 11:1255.
